真正的愤怒管理并不是要让人去压抑自己的怒火，而是如何去认识愤怒的深层原因，学会用健康的、有建设性的方式来表达内心的不满。
我有一份管理愤怒的清单，有四点内容：
（1）及时观测愤怒信号。
（2）提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒。
（3）警惕亲密关系当中，用发怒来索取关心的行为。
（4）用愤怒表明自己的底线和边界，达到保护自己的目的。
第一，及时观察愤怒的信号。
在愤怒情绪即将爆发前，我们的身体会给出一系列信号，嘴上不说，身体却很诚实。愤怒会激活大脑中的杏仁核，身体在杏仁核的驱动下超负荷运转，做好瞬间爆发的准备。
如果能察觉到身体上的愤怒信号，就可以在愤怒失控之前，有意识地去排解。比如，身体的反应包括：脸色涨红，有的人眼睛也会轻度充血；身体和手心出汗，心跳加速；全身肌肉紧绷，胃部也会有收紧的感觉；呼吸变快，鼻孔扩张。
当身体开始出现这些愤怒征兆的时候，大脑容易在冲动的状态下做出不理智的决策和行为，可以用一些小技巧先冷却一下愤怒的情绪——
1.慢慢地从10倒数到0，在数的过程中，感受自己愤怒的身体反应。
2.做几次深呼吸，慢速的深呼吸能够抵消感情的冲动。
3.出去走两圈，把自己从当前的环境中解脱出去，分散一下注意力。
4.拉伸一下因为愤怒而变得紧张的身体部位，活动一下颈肩，有助于让自己放松下来。
5.愤怒有的时候来源于一些跟自己无关的事情，或是一些别有用心的人存心想要激怒你，你可以在心里问自己一句“这么生气，值得吗”，当你开始认真地思考这个问题时，也能有效地缓解一些愤怒的情绪。
第二，提高“情绪粒度”，重新描述自己的愤怒。
这是我在这几年中特别注重锻炼的能力，也是我觉得很好用的概念和方法。
一个人情绪体察能力是高还是低，其中一个标准就是ta的情绪词汇量是否丰富。
易怒的人，往往无法精准地识别和描述自己各种各样不同的情绪状态，有很多负面情绪和愤怒都“长得很像”，它们可能是恐惧、抑郁、沮丧、纠结、矛盾、难过等等。
之所以识别不了自己的不同情绪，是由于我们的“情绪粒度”低造成的。
“情绪粒度”是情绪专家席莉莎·费德曼·巴瑞特提出的概念，是指一个人区分并识别自己具体感受的能力，高情绪粒度的人对不同的事情会有不同的反应和解决措施，低情绪粒度的人对不同的事情往往只有一两种情绪。
情绪粒度高的人能分辨细微的情绪差别，比如说同样是惊讶，在他们的概念中分成吃惊、惊呆、震惊，以及惊吓、讶异等等。假如是个情绪粒度很高的人，他们跟另一半沟通自己的感觉，会用到很多词汇，比如：“你这样做让我觉得很难过”“你上午说的话，我觉得很沮丧”“我们第一次约会去吃的那家餐厅，我现在每次去都感到很温馨”“你刚才没有帮我讲话，我感到自己很无助”。
情绪粒度低的人呢，就没有这么多的情绪分层了，情绪对他们来说只是个很笼统的感受。比如说：“我感觉特别糟糕”“我的情绪很坏”。
他们在每一次感觉不好的时候，产生的都是相同的反应，不知道自己当下的情绪到底是什么，也不知道怎么解决。
这就很容易陷入被情绪控制的困境，让情绪左右自己的行为。他们可能会这样跟另一半说：“你怎么这么过分？”“你怎么能这样做？”“你从来都没有考虑过我的感受！”对方一听这话，会满头雾水，心想：“我又怎么惹你了？你为什么这么大火气？”长此以往，双方就会陷入恶性沟通的状态。
提高情绪粒度最直接的方法，就是学习新的情绪词汇。
